Czy lekko podwyższony cholesterol to powód do obaw?

Co zrobić, żeby go obniżyć? Ile gram dziennie powinno się znaleźć w Twojej diecie?

Cholesterol to miękka, woskowata substancja, która przypomina tłuszcz. Znajdujemy ją wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (takich jak mięso, masło, śmietana, lody).

Większość z nas nie wie, że cholesterol odgrywa istotną rolę w tworzeniu ścian komórkowych, produkcji hormonów i produkcji kwasów żółciowych, które są niezbędne w procesie trawienia.

Na szczęście, ludzka wątroba jest w stanie wytworzyć dokładnie tyle cholesterolu, ile potrzebuje organizm.

Co się zatem dzieje, gdy dostarczamy dodatkowe, duże ilości cholesterolu w pożywieniu?

Prowadzi to przeważnie do odkładania się tłuszczu na ścianach tętnic. Efektem tego procesu może być wiele chorób, w tym choroby serca lub zawał. Stąd bardzo często słyszymy o związku między podwyższonym poziomem cholesterolu a problemami kardiologicznymi.

Jeżeli zdecydowałaś się na działanie w celu obniżenia cholesterolu, warto wiedzieć, co oznaczają wszystkie skróty i liczby na wynikach badania krwi.

Zapewne nie raz słyszałaś także o „dobrym” i „złym” cholesterolu. Warto, byś wiedziała, do czego odnoszą się oba terminy.

Całkowita wartość określająca poziom cholesterolu obejmuje dwie części: HDL (lipoproteina, substancja o dużej gęstości, tzw. "dobry" cholesterol) i LDL (lipoprotein o niskiej gęstości, tzw. "zły" cholesterol). Kobiety powinny dążyć do poziomu HDL powyżej 55. (Mężczyźni-powyżej 45), przy czym sumaryczna liczmanie powinna przekraczać 200.

Co możesz zrobić, by obniżyć poziom cholesterolu:

• Wyeliminuj tłuszcze trans i częściowo uwodorniony olej z diety.
• Zmniejsz ilości tłuszczów nasyconych do 7 procent lub mniej w całkowitym bilansie kalorii dziennie. W typowej diecie, obejmującej 2000 kalorii dziennie, oznaczałoby to, że spożywasz od 55 do 65 gramów tłuszczu i 16 gramów tłuszczu nasyconego.
• Ogranicz cholesterol w żywności do 200 mg lub mniej dziennie. Unikaj mleka, serów i tłustych wędlin. Wybieraj chude kawałki mięsa, wykrawaj widoczne kawałki tłuszczu i rezygnuj ze skóry z kurczaka lub indyka.
• Upewnij się, że spożywasz odpowiednie ilości błonnika (25 g dziennie w przypadku  kobiet).
• Uwzględniaj w diecie kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdziesz je w produktach takich jak: łosoś, siemię lniane, orzechy włoskie, szpinak).
• Jedz więcej kolorowych owoców i warzyw (co najmniej pięć porcji dziennie).
• Utrzymuj zdrową masę ciała i zadbaj o co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Regularne ćwiczenia to potężne narzędzie, pomagając obniżyć poziom cholesterolu.
• Pamiętaj o konsultacji wszelkich zmian z lekarzem!