Dieta wegetariańska to nie tylko sposób odżywiania.

To styl życia, na który zdecydowały się miliony osób na całym świecie i który zdobywa stopniowo coraz większą popularność.

Choć moda na wegetarianizm czasami nasila się bardziej niż zwykle, dieta bezmięsna zapewnia wiele korzyści, które warto rozważyć niezależnie od aktualnych trendów.

Typowa dieta wegetariańska dostarcza organizmowi mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a co za tym idzie, pomaga ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy i cukrzycy.

Dodatkowo udowodniono, że dieta wegetariańska zwiększa spożycie konkretnych związków chemicznych, obecnych w kolorowych owocach i warzywach, w tym na przykład takich jak luteina w brokułach i likopen w pomidorach.

Fitochemikalia są silnymi przeciwutleniaczami i mogą chronić przed nowotworami. Brzmi zachęcająco?

Może zatem warto rozważyć rozpoczęcie diety wegetariańskiej lub choćby wprowadzenie jej elementów do menu?

Rodzaje diety wegetariańskiej

Istnieje wiele typów diety wegetariańskiej.

Według definicji, typowy wegetarianin nie jada mięsa, drobiu i ryb.

Niektórzy wegetarianie jadają jajka i produkty mleczne.

Inni nie wykluczają nabiału, ale unikają jaj i produktów na ich bazie.

Wreszcie, weganie jadają wyłącznie produkty roślinne. Nie uwzględniają w diecie żadnych potraw pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, jaj i miodu.

Niezależnie od wybranej ścieżki wegetarianizmu, by w pełni cieszyć się jego zaletami, musisz szczególnie zadbać, by Twój organizm nie został pozbawiony niezbędnych składników ożywczych.

Wegetarianie szczególną uwagę powinni poświęcić zwłaszcza odpowiednim źródłom białka, żelaza, wapnia, cynku i witaminy B-12.

Wegetarianizm a białko

Białko mięsa zwierzęcego zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Na szczęście zapotrzebowanie na białko może być łatwo zaspokojone dzięki produktom pochodzenia roślinnego.

Aby zapewnić w jadłospisie pełną gamę białek, wegetarianie powinni często sięgać po produkty takie jak:

• różnego rodzaju orzechy,
• różnego rodzaju nasiona,
• ziarna,
• rośliny strączkowe.

Ziarna są bogate w aminokwas o nazwie lizyna, niestety niezbyt zasobne w aminokwasy siarkowe.

Aminokwasy siarkowe to podstawa pielęgnacji urody każdej kobiety.

Posiłek złożony z czarnej fasoli i ryżu pozwoli uzyskać zrównoważony zestaw białek w jednym daniu.

Soja

Produkty sojowe są uniwersalnym źródłem białka. Doskonale sprawdzają się jako substytut mięsa.

Wypróbuj różne formy tofu, sojowe parówki, kebaby, burgery i kotlety.

Nawet jeśli samo tofu nie budzi w Tobie entuzjazmu, na pewno znajdziesz taki produkt sojowy, który przypadnie Ci do gustu.

Przystosuj ulubione przepisy

Jednym z najprostszych sposobów na przejście na dietę wegetariańską jest opracowanie bezmięsnych wersji ulubionych przepisów.

Na przykład:

• Lasagne wegetariańska
  Zamiast mięsa mielonego możesz zastosować szpinak i tofu.
• Wegetariańskie faszerowane papryki
  Wypełnij paprykę mieszanką ryżu i warzyw. Zamiast mielonego mięsa, dodaj fasolę lub bezmięsne kiełbaski.
• Wegetariański omlet
  Jajka w diecie wegetariańskiej zapewniają niezawodne i wygodne źródło białka. Doskonałym pomysłem jest omlet, do którego zamiast tradycyjnych dodatków, takich jak szynka i ser, dodajemy warzywa. Wypróbuj marchew, grzyby i szpinak.
• Bakłażan z parmezanem
  Smaczny zamiennik dla kurczaka z parmezanem. Zamiast kurczaka dodaj do warzyw cienkie plastry bakłażana. Jeżeli wykluczasz z diety produkty mleczne, zamiast parmezanu użyj jego sojowego zamiennika.

Dieta wegetariańska - wady

Bez dobrego zaplanowania diety, wegetarianie mogą stać się ofiarami niedoborów niektórych witamin i minerałów, takich jak żelazo, witamina B12, cynk, wapń i witaminy D.

Weganie należą do grupy szczególnego ryzyka.

Jeżeli decydujesz się na dietę wegańską lub wegetariańską, upewnij się, że Twoje ciało otrzymuje odpowiednie ilości składników takich jak:

Wapń i witamina D

Jeśli spożywasz mleko, sery lub jogurty, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczające ilości wapnia, aby utrzymać mocne kości.

Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, musisz poszukać alternatywnych źródeł wapnia.

Obejmują one wzbogacane mleko sojowe i sok pomarańczowy, nasiona, orzechy i niektóre warzywa.

Osoby unikające produktów mlecznych powinny także kontrolować poziom witaminy D w diecie.

Organizm może ją produkować w odpowiedzi na światło słoneczne, jednak weganie, którzy nie zapewniają ciału wystarczającej ekspozycji na słońce, powinni uzupełnić witaminę suplementami.

Cynk

Chociaż cynk występuje w wielu potrawach wegetariańskich, wchłania się znacznie lepiej, jeżeli jest pochodzenia zwierzęcego.

Jedzenie dużej ilości pokarmów bogatych w cynk może pomóc zapewnić jego optymalny poziom w ciele.

Dobrymi źródłami cynku są: mleko, sery, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, produkty sojowe, rośliny strączkowe, takie jak groch.

Hummus to doskonały pomysł na dobrą przekąskę i niezawodne źródło cynku.

Żelazo

Czerwone mięso jest najbardziej oczywistym źródłem żelaza, ale żelazo znajdziemy także w produktach takich jak zielone warzywa liściaste, gotowana fasola, płatki owsiane i ziarna.

Podobnie jak w przypadku cynku, żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak dobrze wchłania się żelazo z mięsa.

Rozwiązaniem jest jedzenie dużej ilości produktów bogatych w żelazo, zwłaszcza z pokarmami zawierającymi witaminę C.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tzw. "dobre tłuszcze", które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i przyczyniają się do zdrowia serca.

Znajdują się one głównie w tłustych rybach, ale także w jajkach.

Jeżeli nie jadasz ryb i jajek, musisz pomyśleć o innych źródłach tego składnika lub uzupełnić go w postaci suplementów.

Pestki dyni, nasiona lnu, orzechy włoskie, olej sojowy/ to doskonałe pomysły.

Witamina B-12

Niski poziom witaminy B-12 może powodować osłabienie mięśni i zmęczenie.

Długotrwały brak witaminy B12 może przyczynić się do rozwoju wielu poważnych schorzeń i mieć dramatyczne skutki.

Niestety, witamina ta znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego i niektórych produktach wzbogaconych.

Jakiś czas temu pojawiły się sugestie, że niektóre glony mogą stanowić wegetariańskie źródło witaminy B12, udowodniono jednak, że witamina o takim pochodzeniu nie jest przyswajana przez ludzki organizm.

Obecnie pod kątem zawartości witaminy B12 badane są niektóre rośliny strączkowe, nie ma jednak ostatecznych dowodów na jej obecność i nie sprawdzono, czy jest dobrze przyswajalna.